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蛋白质
抗体形成的“必备原料”。蛋白质是人体内各种酶、、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗能力。
鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，吸收利用率高，属于优质蛋白质。中国居民平衡膳食宝塔推荐每人每天摄入40~75克水产品，40~75克畜禽类，40-50克即1个鸡蛋，300克奶类。除此之外，大豆及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15~25克，素食者应该适当加量。25克大豆约相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、20克腐竹、175克内脂豆腐。大豆包括黄豆、黑豆、青豆。